Xauv Tus yuam sij rau Leg Shaping: Txoj hauv kev kom siv tus ncej puab sab hauv thiab sab nraud

Ua ntej, peb yuav tsum tau qhia meej txog lub hom phiaj tseem ceeb ntawm kev cob qhia tus ncej puab sab hauv thiab sab nrauv. Cov khoom siv no feem ntau yog tsom rau ob pawg leeg loj: ib qho yog cov leeg pob txha sab hauv, suav nrog adductors, gracilis, thiab lwm yam. Cov leeg no yog lub luag haujlwm rau kev txav ntawm ob txhais ceg, thiab lawv siv zog tsawg dua thaum taug kev lossis nce ntaiv, uas tuaj yeem yooj yim ua rau kev so thiab tsis muaj zog, thiab tom qab ntawd ua rau lub cev tsis muaj zog thiab txawm tias "dag hip dav"; Lwm qhov yog cov nqaij leeg sab nraud, feem ntau yog gluteus medius thiab tensor fasciae latae, uas yog lub luag haujlwm rau kev ua haujlwm ntawm ob txhais ceg. Txhim kho cov leeg no tuaj yeem txhim kho txoj kab hauv lub duav, txhim kho lub hauv caug sib koom tes, thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm lub hauv caug raug mob thaum lub sij hawm qoj ib ce. Txawm hais tias koj yog ib tus neeg paub txog kev noj qab haus huv uas xav txhim kho koj txhais ceg lossis tus kws qhia qib siab uas yuav tsum tau ua kom cov leeg tsis muaj zog ntawm ob txhais ceg, cov cuab yeej no tuaj yeem ua tau raws li koj xav tau.

Tom ntej no, peb yuav piav qhia meej txog kev siv tus ncej puab sab hauv thiab sab nrauv, uas tau muab faib ua ob hom: "kev cob qhia ncej puab sab hauv" thiab "kev cob qhia tus ncej puab sab nraud", nrog qhov tseeb thiab yooj yim -kom- nkag siab cov kauj ruam.

Cia peb pib nrog kev cob qhia tus ncej puab sab hauv (adduction hom): Kauj Ruam 1, kho qhov siab ntawm lub rooj zaum khoom siv. Tom qab zaum, xyuas kom meej tias tus ncej puab yog sib npaug zos rau hauv av, cov nqaij nyuj yog ib txwm nyob rau hauv av, thiab cov baffle ntawm cov cuab yeej haum raws nraim sab sauv ntawm sab hauv ncej puab (ze ntawm txoj hauj lwm saum lub hauv caug). Qhov no tuaj yeem ua kom ntseeg tau tias lub zog taw tes ua haujlwm raug rau cov leeg nqaij pawg thaum lub sijhawm kev cob qhia; Kauj Ruam 2, kho qhov kev ncua deb ntawm cov baffles. Qhov kev ncua deb ntawm thawj zaug yuav tsum yog xws li tias ob txhais ceg tuaj yeem kis tau zoo yam tsis muaj qhov nruj tom qab zaum, thiab qhov kev ncua deb tuaj yeem maj mam txo raws li kev siv zog tom qab; Kauj Ruam 3, ua qhov kev cob qhia nrog lub zog kom raug. Tom qab zaum ruaj, ua kom koj lub nraub qaum ncaj thiab ze rau lub nraub qaum ntawm cov khoom siv, nruj koj lub hauv paus, txav koj txhais taw kom ruaj khov rau hauv av, thiab tuav lub armrests ntawm ob sab ntawm cov cuab yeej nrog koj txhais tes kom muaj kev sib npaug. Thaum lub zog quab yuam, siv lub zog ntawm tus ncej puab sab hauv los tsav ob txhais ceg kom clamp sab hauv, hnov ​​​​qhov kev cog lus ntawm cov leeg sab hauv, nyob twj ywm li 1-2 vib nas this tom qab clamping, maj mam so thiab cia ob txhais ceg rov qab mus rau qhov chaw pib, thiab rov ua qhov kev txav mus los. Nco ntsoov kom ua pa tsis tu ncua thoob plaws, exhale thaum clamping, thiab nqus pa thaum so, tsis txhob siv lub duav rov qab los them nyiaj.

Tom qab ntawd yog qhov kev cob qhia tus ncej puab sab nraud (hom kev rho tawm): Cov kauj ruam ua haujlwm zoo ib yam li hom adduction, thiab qhov sib txawv tseem ceeb nyob hauv qhov haum ntawm lub baffle thiab cov kev taw qhia ntawm kev siv quab yuam. Kauj Ruam 1, tom qab kho lub rooj zaum qhov siab, haum rau cov khoom siv baffle mus rau sab sauv ntawm tus ncej puab; Kauj Ruam 2, kho qhov kev ncua deb ntawm thawj zaug kom paub tseeb tias thaum ob txhais ceg raug kaw, lub baffle tuaj yeem haum rau ob txhais ceg maj mam yam tsis muaj kev tsim txom; Kauj Ruam 3, thaum tawm dag zog rau kev cob qhia, ua kom koj lub nraub qaum ncaj thiab lub hauv paus nruj, siv lub zog ntawm sab nraub qaum thiab sab ntawm lub pob tw kom tsav ob txhais ceg kom thawb tawm sab nraud, nyob twj ywm li 1-2 vib nas this thaum thawb mus rau qhov siab tshaj plaws, hnov ​​​​qhov nruj ntawm cov leeg sab nraud, tom qab ntawd maj mam thim ob txhais ceg thiab rov ua lub zog. Nws yuav tsum tau muab sau tseg ntawm no hais tias qhov ceev ntawm thawb ob txhais ceg yuav tsum tsis txhob ceev heev, thiab tsis txhob siv lub inertial quab yuam, txwv tsis pub nws yuav txo tau cov kev kawm nyhuv thiab yuav ua rau kom lub nra ntawm lub duav pob qij txha.

Mastering txoj kev siv, peb kuj yuav tsum nkag siab qee qhov kev qhia tseem ceeb kom ceev faj kom qhov kev cob qhia muaj kev nyab xeeb thiab ua haujlwm tau zoo. Ua ntej, tswj qhov hnyav ntawm kev cob qhia. Novices raug qhia kom pib nrog lub cev hnyav dua, ua ntej paub txog lawv tus kheej nrog kev txav mus los, pom qhov kev xav ntawm kev siv zog ntawm cov leeg nqaij, thiab tom qab ntawd maj mam nce qhov hnyav, tsis txhob siv qhov hnyav thaum pib uas yuav ua rau muaj kev txav tsis raug lossis cov leeg nqaij; Qhov thib ob, tuav lub zog sib dhos. Khaws "slow force application and slow return" thoob plaws hauv cov txheej txheem, noj 2-3 vib nas this rau ob lub zog thov theem thiab rov qab theem, kom cov leeg nyob rau hauv ib qho kev ntxhov siab thoob plaws hauv kev txhim kho kev cob qhia; Thib peb, zam kev ua yuam kev ntau. Piv txwv li, tsis txhob hunch dhau, tsis txhob siv ceg inertia los tsav lub zog, tsis txhob mus nrhiav kev txav ntau dhau ntawm kev sib koom ua ke. Cov kev ua yuam kev no yuav tsis tsuas yog cuam tshuam rau kev cob qhia, tab sis kuj tuaj yeem ua rau lub hauv caug pob qij txha lossis pob qij txha; Plaub, npaj qhov kev cob qhia zaus kom tsim nyog. Cov nqaij leeg sab hauv thiab sab nraud yog cov leeg me me thiab nruab nrab cov leeg nrog kev rov ua kom nrawm nrawm. Nws raug nquahu kom cob qhia 2-3 zaug hauv ib lub lis piam, 3-4 teev rau txhua hom txhua lub sijhawm, 12-15 repetitions rau ib teev, thiab so rau 30-60 vib nas this ntawm pawg. Nws tuaj yeem ua ke nrog squats, glute choj thiab lwm yam kev txav mus rau kev cob qhia ua ke.

Thaum kawg, cia peb tham txog cov pab pawg siv tau thiab cov kev txawj ntse ntawm tus ncej puab sab hauv thiab sab nrauv. Ntxiv nrog rau cov neeg nyiam kev qoj ib ce, cov cuab yeej no tshwj xeeb yog phooj ywg rau cov neeg tshwj xeeb: piv txwv li, cov neeg ua haujlwm hauv chaw ua haujlwm uas zaum ntev. Ntev -lub sij hawm zaum yuav ua rau kom so ntawm cov leeg ncej puab thiab tsis muaj zog ntawm cov leeg gluteal. Kev cob qhia nrog nws tuaj yeem ua kom zoo rau cov "cov leeg tsis muaj zog"; Cov poj niam tom qab yug me nyuam, vim muaj kev cuam tshuam rau cov leeg hauv plab hauv plab thiab cov leeg nqaij thaum yug me nyuam, kev cob qhia kom zoo ntawm lub puab tsaig sab hauv thiab sab nrauv yuav pab kom rov qab muaj zog ceg thiab lub cev lub cev; Rau cov neeg uas muaj lub hauv caug tsis xis nyob, kev ua haujlwm qis - hnyav kev cob qhia raws li kev cob qhia ua haujlwm tuaj yeem ntxiv dag zog rau cov nqaij ntshiv nyob ib ncig ntawm lub hauv caug thiab txo qhov tsis xis nyob. Cov kws qhia qib siab tuaj yeem sim kho cov kev cob qhia sib txawv, xws li nyob rau sab saum toj ntawm kev txav mus rau 3-5 vib nas this kom nce qhov nyuaj ntawm kev tswj cov leeg; los yog txais yuav "poob teeb" kev cob qhia, uas txhais tau hais tias txuas ntxiv kev cob qhia nrog txo qhov hnyav tam sim ntawd tom qab kev cob qhia kom qaug zog hauv ib txheej, txhawm rau txhim kho cov leeg nqaij thiab lub zog tawg.

Hauv ib lo lus, tus kws qhia tus ncej puab sab hauv thiab sab nrauv tsis yog "cov khoom siv peripheral", tab sis yog ib qho tseem ceeb rau kev tsim cov ceg thiab txhim kho lub zog. Tsuav koj paub txoj kev siv kom raug, zam kev nkag siab tsis zoo, thiab cob qhia cov hom phiaj, koj tuaj yeem txhim kho koj txhais ceg zoo, ntxiv dag zog rau hauv caug sib koom ua ke, thiab ua kom koj cov kev cob qhia ceg ntau dua thiab ua tau zoo. Lwm zaus koj mus rau lub gym, tej zaum koj yuav xav pib txoj kev taug kev ntawm cov cuab yeej no thiab qhib qhov muaj peev xwm tshiab rau kev cob qhia ceg!