Qoj rau cov pib: 5 kev tawm dag zog mus rau 3 lub hlis dhau los

Rau cov neeg tshiab, pib kev tawm dag zog feem ntau los nrog kev tawm dag zog: "Ntau cov kev tawm dag zog kom nco qab," "" "" "" "" lossis "txiav tawm sai sai." Koj tsis tas yuav muaj kev nyuaj -}} {{{{}} {4 4 {4 4} kev cob qhia lub cev. Master lawv, ua raws li txoj kev npaj, thiab tau txais los ntawm cov pib pib yooj yim hauv 3 lub hlis.

I. Vim li cas cov 5 kev qoj ib ce ua haujlwm

Qhov tseem ceeb yog kev nkag siab thiab ruaj khov, tsis nyuaj:

Tag nrho -} Lub cev kev pab them nyiaj: tsis muaj xav tau cov pab pawg leeg leeg; Txhua qhov kev tawm dag zog ua haujlwm ntau thaj chaw, txuag lub sijhawm npaj tswv yim.

Muaj kev nyab xeeb & yooj yim rau tus tswv: ua raws li lub cev muaj kev pheej hmoo.

Kev nyuaj siab nyuaj: los ntawm kev ua haujlwm ntawm lub cev kom ntxiv tsis kam kam, ua kom nws los ntawm kev sib txawv.

Ii. 5 ce (ua li cas ua, yuam kev kom tsis txhob, kev vam meej)

1. Squat (qis dua lub cev: quads, glutes, tub ntxhais)

Yuav ua li cas: txhais taws xub pwg -} dav, ntiv taw me ntsis; Squat zoo li zaum ntawm ib lub rooj zaum (ncej puab sib luag rau hauv pem teb), lub hauv caug tsis hla cov ntiv taw.

Yuam kev: lub hauv caug caving hauv, rounded rov qab.

Kev Ua Haujlwm: Lub Hlis 1 (Lub cev nqaij daim tawv) → Lub Hlis 2 (tuav dej (Dumbbell)} ceg} {} txhawb).

2. Lub hauv caug laub -}} txog (lub cev sab saud: hauv siab, caj npab, tub ntxhais)

Yuav ua li cas: txhos caug, txhais tes xub pwg - qhov dav; Ua kom lub cev ncaj, qis hauv qab nyob ze pem teb, tom qab ntawd thawb.

Yuam kev: Hiked lub duav, sagging rov qab.

Kev Ua Haujlwm: Lub Hlis 1 (Lub Hauv caug Thawb-}}} → lub hlis 2 (ntawm cov ntiv taw) →

3. PLANK (QAUM: ABS, rov qab, lub xub pwg)

Yuav ua li cas: forearms nyob rau hauv pem teb, lub cev ncaj; Ua pa kom tusyees, tsis txhob tuav pa.

Yuam kev: sagging rov qab, nqa lub duav.

Kev Ua Haujlwm: Lub Hlis 1 (20-30s / Teeb) → Lub Hlis 2 (40-50S / Teeb) → Lub Hlis 3 (Sab Plank).

4. Lunge (qis dua lub cev: Quads, glutes; txhim kho txhais ceg)

Yuav ua li cas: kauj ruam rau pem hauv ntej, pem hauv ntej lub hauv caug tsis hla cov ntiv taw; qis nraub qaum hauv qab nyob ze pem teb, tom qab ntawd sawv ntsug.

Yuam kev: leaning rau pem hauv ntej, rov qab lub hauv caug kov cov pem teb.

Kev Ua Haujlwm: Lub Hlis 1 (Tub Yees Duab) → Lub Hlis 2 (Tuav Dumbbell) → Lub Hlis 3 (dhia ntsws).

5. Bent {{- Hla kab (rov qab cov leeg, caj npab; kho cov xub pwg)

Yuav ua li cas: Lean rau pem hauv ntej 45 degree, tuav rand / fwj dej; Rub mus rau hauv plab, tom qab ntawd qis dua.

Yuam kev: Tshaj -} Bading Daus, siv Caj npab muaj zog nkaus xwb.

Kev Ua Haujlwm: Lub Hlis 1 (Rewionance Band) → Lub Hlis 2 (Dumbbells) → Lub Hlis 3 (Slower, tswj tau kev txav).