Lub xub pwg xovxwm siv kev pab

Lub hauv paus rau phau ntawv

Lub tshuab zaum lub rooj zaum yog ib qho ntawm cov cuab yeej cob qhia feem ntau ntawm cov khoom gods, feem ntau siv los ntxiv dag zog ntawm lub xub pwg leeg. Txawm hais tias koj yog tus pib lossis ib qho kev paub dhau los sis tau muaj kev nyab xeeb thiab siv tau txoj hauv kev zoo thiab ua kom lub hauv siab deltoids, sab hauv siab, thiab lub siab. Tsab ntawv no muab cov lus qhia ntxaws ntxaws txog kev siv lub rooj zaum lub rooj zaum nias kom raug, nws cov txiaj ntsig, thiab cov txiaj ntsig tshwj xeeb los pab koj ua kom koj qhov txiaj ntsig zoo tshaj plaws.

I. Kho Kev Siv Ntawm Lub Rooj Zaum Xauv Xovxwm Tshuab

1. Kho lub tshuab

Lub Rooj Qhov Siab: Thaum zaum, cov leeg yuav tsum yog nyob ntawm lossis qis dua lub xub pwg ntawm lub xub pwg, kom koj lub luj tshib hauv ntej 90 degrees nyob rau lub sijhawm xovxwm.

Backrest Angle: Feem ntau teeb tsa ntsug kab rov tav lossis me ntsis reclinined ({5-10 degre) kom tswj hwm tus txha caj qaum thiab zam dhau qis qis arching.

Luj Xaiv Nyhav: Cov pib yuav pib nrog lub cev hnyav dua kom paub lub zog txav; Cov neeg siv khoom tau nce ntxiv thaum tswj daim foos kom zoo.

2. STEP-AS-THAWJ COJ

Pib txoj hauj lwm:

Zaum nrog koj rov qab tawm tsam lub ncoo, gripping cov leeg nrog xib teg tig mus rau pem hauv ntej (lossis raws li lub tshuab tsim).

Khaws ob theem qis me ntsis hauv qab xub pwg theem, koom nrog koj tus tub ntxhais, thiab nias koj rov qab rau hauv kev txhawb nqa.

Nias nce:

Tso tawm thiab thawb cov tes ua haujlwm nce mus txog thaum koj txhais tes yuav luag ncua (kom tsis txhob xauv lub luj tshib).

Tuav rau 1-2} mject} ob yam kev sib xyaw ntawm sab saum toj kom ua kom siab tshaj plaws ntawm cov leeg.

Tswj qhovntsej:

Nqus tau thiab maj mam qis dua cov leeg mus rau txoj haujlwm pib, tswj kom nruj nro hauv cov leeg.

Tsis txhob cia qhov hnyav poob dawb kom txo qis kev ntxhov siab.

Lus pom zoo

Teeb tsa thiab reps:

Kev loj hlob: {3-4 teev ntawm 8-12 reps.

TASUND: 3 teeb tsa ntawm 15-20 reps.

Nquag yuam kev:

Shrugging los yog siv zog: zam kev koom tes rau lub trapezius dhau; tsom rau ntawm lub xub pwg qhib.

Flaring lauj kaub sab nraud: khaws tais luas me ntsis kom txo qis lub xub pwg.

Ii. Cov txiaj ntsig ntawm lub xub pwg lub xub pwg xovxwm tshuab

1. Lub xub pwg tshuab

Kev Loj Hlob: Feem ntau ua haujlwm rau anterior thiab nruab deltoids, tseem ceeb rau kev ua tiav rounded, txhais tau tias lub xub pwg nyom.

Cov leeg theem nrab kev sib koom tes: Cov Triceps thiab lub hauv siab pab txhawb, txhim kho tag nrho lub zog ntawm lub cev.

2. Kev Nyab Xeeb Kev Nyab Xeeb, haum rau txhua qib

Kev txav chaw: Qhov hnyav ywj siab ywj siab (piv txwv li, dumbbell presses), lub tshuab txo cov kev pheej hmoo ruaj khov, txo qis kev muaj kev pheej hmoo.

Yooj yim Kuj: Zoo tagnrho rau kev cob qhia dhau los, los ntawm kev kho kom rov zoo rau cov leeg nqaij.

3. Txhim kho lub xub pwg ruaj khov thiab ua haujlwm

Lub sijhawm ntev siv dag zog Lub cev muaj zog, tiv thaiv kev raug mob zoo li kev cuam tshuam zoo li kev cuam tshuam syndrome.

Txhim kho kev ua tau zoo nyob rau hauv kev thawb \/ nqa cov lus, tau txais txiaj ntsig kev ua si (piv txwv li, pob tawb, ua luam dej).

4. Qhov chaw-txuag thiab ntau yam

Haum rau kev lag luam gym thiab tsev teeb tsa vim kev tsim qauv kev cog lus.

Qee tus qauv tso cai rau cov variations (piv txwv li, pem hauv ntej \/ caj dab presses).

III. Cov Lus Nquag Nug

Q1: Puas tuaj yeem ua rau lub xub pwg nyom?

Tsawg txoj kev pheej hmoo yog siv kom raug. Cov lus qhia:

Tsis txhob muaj lub luj tshib ntau dhau (cia lawv xub pwg-dav lossis nqaim).

Tswj qhov hnyav; Tsis muaj lus tsa suab nrov.

Q2: Puas yog nws hloov Dumbbell Presses?

Lawv txuam nrog ib leeg. Cov cav tov muaj kev ruaj khov; Cov hnyav dawb txhim kho lub zog ua kom muaj zog. Muab ob qho tib si.

Q3: Yuav ua li cas tiv thaiv trapezius overuse?

Khaws lub xub pwg nyom (rub lub xub pwg hniav tuaj rau hauv ncoo), tsom rau ntawm Deltooid Conaction.